?

Log in

 

duesport

About Recent Entries

Dec. 21st, 2010 @ 05:20 am
Друзья, кто посоветует приличный зал в средней ценовой категории по указаннному адресу. Собираюсь менять работу, да все думаю - будет ли там где качаться.... Посовет

Афигеть! Это же геноцид!! Aug. 15th, 2007 @ 01:48 pm

Дохлые атакуют!!


ПОЛИЦИЯ ЗАДЕРЖАЛА КАЧКА ИЗ-ЗА БОЛЬШИХ МУСКУЛОВ



В шведской столице Стокгольме мужчина с большими мускулами был задержан по подозрению в употреблении запрещенных препаратов, сообщает издание The Local.
27-летний Томислав Бодульяк прогуливался по центру города вместе со своим приятелем, когда его остановила женщина-полицейский. Она посчитала, что мышцы на руках молодого человека были неестественно большими, что, по ее мнению, могло быть вызвано только употреблением стероидов.



"Я пытался переубедить ее, говорил, что просто много тренируюсь и хорошо питаюсь. Однако она заявила, что люди с подобной мускулатурой используют запрещенные препараты, и потребовала пройти в участок для сдачи анализов", - рассказал мужчина.



Тест показал отрицательный результат. Бодульяк подал жалобу на действия полицейского, однако стража порядка наказывать не стали, отметив, что сотрудник просто проявил излишнюю инициативность.



Это я вот тут нашел



ОТ СЕБЯ



Это же натуральный геноцид!

Это моббинг в чистом виде!

Мелкая тощая дрянь в полицейской форме останавливает мужика за то, что он не выглядит мелкой тощей дрянью!!

Мужик теряет час-два (в лучшем случае) своего времени, чтобы доказать, что он не верблюд!

Приехали! Если так дальше пойдет, они начнут выдавать лицензии на ношение мышц и отбирать у людей мышцы,
если ты не докажешь им свою благонадежность!!







Американский мужик Oct. 4th, 2006 @ 06:10 pm


Everyday Photos




Американский мужик начал качаться и стал себя ежедневно фотографировать.
И вот что получилось: (смотреть видео)
А здесь - его сайт: http://www.johnstonefitness.com/ и вышеупомянутое "видео" можно найти в разделе "пикчеры" в виде анимированного гифа.

Молодец, американский мужик! Как же ж я то не додумался!!
А как мотивирует!!! Когда видишь прогресс – уже никогда не остановишься!
Надо попробовать фотографироваться хотя бы в дни тренировок и через год-другой сделать про себя кино!
Господа, если кто-то знает еще такие спортивные проекты - скиньте ссылочку, плиз! Соберу коллекцию, буду друзей мотивировать!




Не в тему, но - хорошо Oct. 4th, 2006 @ 05:31 pm


Друзья прислали







C:\\Хрень по работе\Гемор\Тупые клиенты\Неплательщики\охуевшие\Уважаемый Сергей Анатольевич.doc








Статейка Sep. 20th, 2006 @ 07:49 pm


Вот! ....




Нашел вот случайно статейку...
Некто, торгующий карточками в фитнес-центры, пишет об ужасном влиянии бодибилдинга на женскую фигуру.
Судя по слогу - мужик, судя по стилю - гламурный, судя по тексту - компиляция.
Текстик напоминает старый Muscle&Fitness, до тех пор, пока эта журналка не взяла за моду подражать
"реальным пацанам", мода на которых в России уже отходит. В Москве уже совсем отошла.


Почему злюсь?
Потому что в этой статье все пороки бодибилдинга перечислены как его основные и типичные черты.
Бодибилдингом автор называет то, с чем борется бодибилдинг, во всяком случае приличные люди, увлеченные этим спортом. Тут и стероиды, якобы обязательные для всех билдеров, а на самом деле только для американских геев и московских ПТУ-шников, и стопроцентный сгон жировой ткани у женщин (доступный лишь единицам, только с помощью химии и только перед соревнованиями) и демонстрация тел чемпионок как образца женского тела через несколько месяцев занятий бодибилдингом. На самом деле чемпионами в женском бодибилдинге становятся не женщины! Половая принадлежность этих людей довольно сомнительна. Мне приходилось видеть такую девушку в больнице и я знаю, что до девушки там очень далеко. Гормональные нарушения делают этих
людей глубоко несчастными в личной жизни и единственный путь самореализации для них возможен лишь в трас-шоу или в женских спортивных командах. Помнится, сборная ГДР по биатлону была причиной большого олимпийского скандала на эту тему.


"Для бодибилдера же мышечная масса - это все!", сообщает нам писатель.
Отвечаю - для импери братьев Вейдеров, продающей химию, нутриенты (это вместо еды) и карточки в свои гламурные залы, для них масса это все. Для настоящего бодибилдера "все" - это красота тела, а именно: размеры, сила, симметрия, гармония. Я говорю о женском бодибилдинге. Мужики конечно будут меряться чем угодно - все, кроме мобильника, должно быть больше чем у соседа... Бодибилдинг - это не Вейдеры, не Шварц, не Ронни. Бодибилдинг - это не Олимпия. Бодибилдинг - это не Америка!


Америка, Олимпия, Вейдеры и ронни со шварцами, работающие на них - это такие же продавцы физкультуры, как и наш приверженец фитнеса. Они выпускают только чемпионов своих же собственных(!) чемпионатов. Это война Пепси и Коки. И в любом случае платить за эту газировку будет потребитель.


Теперь собственно о фитнесе.

Что нам продают торговцы фитнесом?
Фитнес на тренажерах - это чего? - Это бодибилдинг без бодибилдинга!

Что такое КИ-БО, Тай-Бо? - Это единоборства без единоборств!

Что такое фитнес-йога? - Это йога без йоги!

Что такое кардио-стриптиз? - Это кардио без кардио со стриптизом без стриптиза!


Продолжать?


Щас какое-нибудь фитнес-мурло вылезет и скажет, что их задача - красота и здоровье клиентов.
Хрен! Бабло их задача! Единицы инструкторов могут давать индивидуальные рекомендации. И эти инструкторы - бывшие серьезные спортсмены. Лыжники, волейболисты, пловцы, боксеры, гимнасты. Они знают, как достигать цели. Четкой, точно сформулированной, измеряемой. Как достигать ее, избегая травм или минимизируя их влияние на тренировочный процесс.

Реально фитнес-центры продают:
- тусовку (флирт, знакомства, убивание времени)
- медаль на грудь (карточка случайно выпадает из кошелька и жирные девки в отделе начинают комплексовать)
- снижение гиподинамии.
Да, последнее - это реальный эффект, как чистка зубов. Лучше он вас не сделает, но позволит дольше сохраниться и в более приемлемой форме.


А вот эти, которые продают карточки "на год купила 2 раза сходила" - это кто? Это сетевые распространители? Или клиенты, которые 2 раза сходили и им там не понравилось? Почему нет постов "куплю карту срочно за 2 цены!!" ?
Придите в клуб и спросите "Что я получу за год тренировок? Как это можно будет измерить? Какие действия и в каком объеме я должен (должна) для этого предпринять? Каковы ваши гарантии? Сколько вы берете уев за каждый сброшенный мною килограмм? Сколько стоит плюс 2 сантиметра в бедрах и минус 3 сантиметра в талии?"


Не, не пойдете. Не спросите...


Сейчас много хожу по сайтам и форумам серьезных качков (такой у меня период в жизни).
Там предлагают простой тест для тренажерного зала. Есть ли в зале помост для становой тяги? Если есть - зал серьезный, если нет - гламурная тусовка для пидоров среднего звена.


Я видел залы с помостом. К ним тоже много нареканий. Как правило в них воняет потом, тренер с трудом связывает слова в предложения, и кроме пресловутого помоста в общем-то похвастаться им нечем. Это второй конец палки. Это трудно продавать, а если и продашь - продашь не за дорого. В общем - второй конец той же палки!


Я уже упоминал где-то в комментах: когда приходишь к плохому тренеру и говоришь "Помоги мне стать лучше" он тебе фактически отвечает "Давай я сделаю из тебя - себя". Приходят единоборцы в качалку, и их начинают накачивать как штангистов. Придешь на аэробику к бывшей гимнастке - она будет делать из тебя Кабаеву или Чащину... Придешь к бесполому "общенедоразвитому" тренеру по фитнесу - он сделает из тебя ... то же самое.


Сейчас Фалеева читаю. Много, конечно, спорного. Не станет он моим гуру. Но!
Еще раз убедился в том, насколько важно:
- правильно понимать, чего хочешь от своего тела
- точно описывать желаемый результат - в виде измеряемой, конкретной цели
- четко понимать, какой путь нужно пройти, чтобы достичь желаемого, от чего отказаться
- идти по этому пути неуклонно, но без слепого фанатизма - думать и делать, делать и думать!
- радоваться - очень важно радоваться тому, что ты делаешь.

Нельзя купить себе тело. Обладать можно только тем, чему готов служить.
Можно "запикапить" десяток девиц, но твоей на всю жизнь, твоей на сто процентов может стать только та женщина, которой ты готов служить беззаветно и безкорыстно. (наоборот - еще вернее! :))))
Можно научиться играть на гитаре три-четыре аккорда, но стать мастером инструмента можно только тогда, когда откажешься ради него от вечерних гулянок и утреннего сна, когда сойдут 10-е мозоли с пальцев.
Можно устроиться на блатное местечко в какую-нибудь "сосущую" (нефть, газ, бюджеты...) контору, но Хозяином с большой буквы можно стать только заплатив за это бессонными ночами, ранней сединой, инфарктами или запоями.


Можно купить себе немножко "фитнесу" и подышать одним воздухом с пожилым заслуженным артистом.
Но тело своей мечты можно получить только в результате ежедневной правильной работы, отказа от пустой болтовни, изменению самого способа думать о себе.

Вот так, примерно. Удачи.
Due.



Other entries
» Опять всякая философия


Опять всякая философия


А вот тут дискустия у меня произошла опять. С другом общался. Друг давнишний, еще школьный. Он человек из строительного бизнеса, но при этом много читает, много думает, даже помогал издавать книжку хорошего философа Померанца.

Вот и стал он меня обижать: вы, говорит, качки тупые и интересы у вас примитивные и читать вы перестали совсем. А я дважды гуманитарий по образованию и раньше вполне ему, строителю, адекватно мог ответить. А сейчас - задумался.

Конечно, и в этот раз чего-то такого я ему наговорил, в общем - дал отпор строителю-философу. Отпор дал, а сам так и остался в задумчивости: а что ж это я, выходит, не читаю что ли теперь совсем? Да, нет, читаю, кажется. И не только ЖЖ. Но ведь по-другому читаю как-то.

Думал я думал и понял следующее: будучи одним только гуманитарием (и даже дважды гуманитарием), а еще совсем не качком я читал книжки по философии и психологии, ЧТОБЫ НАЙТИ СЕБЕ КАКОЕ-НИБУДЬ ОПРАВДАНИЕ. Не важно какое. Главное, что я внутренне оценивал книги и авторов по возможности использовать их авторитет в своих гуманитарных спорах с коллегами и друзьями или чтобы девушки восхищенно смотрели и не очень долго ломались (ну, вы понимаете...).

Вот. А сейчас я читаю по-другому: я на книгу смотрю как на тренажер - с точки зрения того, сделает ли она меня сильнее и умнее. Если книжка очень уважаемого автора, но "мы это уже проходили" - я не стану ее читать. Если автор пишет, ЧТОБЫ НАЙТИ СЕБЕ КАКОЕ-НИБУДЬ ОПРАВДАНИЕ (а так очень часто бывает - возьмите Толстого Льва к примеру) - я не буду копаться в его болезнях. Честное слово! Вот, скажем, Куэльйо (как пишется?) - это такой чистенький фитнес-зал для домохозяек. Чтобы не испугались серьезной работы, но вполне могли сказать подружке: "Я теперь в спортзал хожу (философию читаю)". Про Духлесс увидел передачу по телеку - понравилось - понял - не стал читать. Именно потому и не стал, что все понял. Хорошая книжка, полезная, неглупая. Но мне она уже ни к чему. Зато старый "Лабиринт отражений" юного Лукьяненко читаю и перечитываю. И с удовольствием. И ничего, что там даже слог похож на дипломную работу - там зато идеи есть интересные. И уже давно мне все равно, кто и что по этому поводу думает. И ничего, что "Матрица" уже поиграла красиво с этой идеей. Американцы все равно из нее хот-дог сделали (они за что не возьмутся - все равно хот-дог получается).

Читаю молодого Лукьяненко и буду читать. А "дозоры" люблю, но читать уже не буду. Мне не нужно уже. А еще я на улице мальчика видел лет 22 в майке "Дневной дозор". А мальчик такой прыщавый, такой затравленный, что его и в ночной-то не взяли бы, хоть они и добрые там все.

Вот. К чему я это? А! Ну да! К тому, что, несмотря на кухонный идиотизм всяких чатов-форумов-жж, сообщества спортсменов выгодно отличаются от всей этой лабуды. Люди думают о себе и других. Не ища оправданий ни себе ни другим. И это можно считать еще одним важным психотерапевтическим эффектом силовых видов спорта. - Сила позволяет не искать себе оправданий, позволяет просто делать то, что считаешь правильным и интересным.

Вот так, примерно. Удачи. И да пребудет с вами СИЛА (гы!)
Due.




» Учет и контроль Forever!


Учет и контроль Forever!

Делюсь программкой, в которую можно записывать результаты тренировок. Это обычная база ACCESS. Можно добавлять группы упражнений и упражнения, можно потом выгружать в Excel и там строить всякие графики, анализировать и гордиться собой. Если чуть-чуть в Access'e рубите, можно своих формочек наделать, своих запросов и т.п.

У меня такая заполнена уже на 2 года назад. Сейчас ищу вариант ведения
ее через PPC (пиписька - это покет пи-си).


Файл лежит здесь http://ifolder.ru/172007 . Пароль на скачивание - due.


Вот так, примерно. Удачи.
Due.




» Повышение весов


Повышение весов



Вот, тут наткнулся на вопрос, который многих беспокоит:
"Чего-то я не догоняю.. как определить, что надо вес повышать?
Вот говорят, надо постоянно повышать...
А чего, каждую тренировку?
Но это же не бесконечный процесс..." (спрашивает Wolves в ru_bodibuilding)

А я ему туда написал и решил к себе тоже скинуть, потому что - спрашивают.

......................
Положим, мы находимся в силовой фазе и делаем 3-3-3, поднимая вес на каждой тренировке на 1 (или 0,5) кг. А интервалы между сетами у нас 2 мин. Естественно, тренируемся не чаще чем раз в 4 дня, а то и раз в неделю. Повышаем мы вес, повышаем... И вот приходит день, когда мы не можем в третьем сете сделать 3 повтора. Чо делать? А ничо! делаем 3-3-2-1. И ждем следующей тренировки. Но проводим ее не на 5-й, а на 6-й или 7-й день, чтобы мышцы получили больше времени на отдых и восстановление.
На следующей вес повышаем, как запланировано. И получается у нас 3-3-3.
А если не получается? Делаем 3-3-2-1 или 3-2-2-1-1. В общем - логика пока такая.
Но!
Если мы уже во втором подходе не осиливаем 2й раз, то(!):
1) на следующей тренировке вес не повышаем
2) проводим ее без увеличения времени на отдых (но и не сокращая)
3) не увеличиваем вес, пока не осилим хотя бы 3-3-2-1.

А вот, скажем, другой пример.
Мы находимся в фазе объема и двигаем железку 10-8-6 с интервалом в 1-1,5 минуты, повышаем веса, тренируемся 2 раза в 6-8 дней (что, правда, спорно). И - упираемся. Получается у нас 10-6-3. Тут по-другому станем делать:
а) интервал между плановыми сетами увеличим до 2 минут (или даже до 3-х)
б) сами сеты сделаем двойными - с паузой по 20-30 сек.
и получится у нас 10-6+2-3+2+1 ("-" означает интервал в 2-3 минуты, а "+" интервал меньше минуты.
И вообще в сетах на объем я лично учитываю две вещи. Во-первых, количество повторов в первом сете, а во-вторых - общее количество повторов во всех сетах на тренировке. И увеличиваю вес тогда, когда в первом сете дошел до планового числа повторов. А вот общее число повторов увеличиваю на 2-3 на каждой тренировке. Пусть будет 9 мини-сетов. Хрен с ним, если мышца быстро отключается. Главное, что я ее заставил отработать положенное.


Вот так, примерно. Удачи.
Due.




» Тренировка сердца

Тренировка сердца



Попробую высказаться.
Начнем с того, что сердце - это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверхвосстановления после искусственно созданного стресса (например - http://www.mariamm.ru/doc_606.htm).
Особенностей у этой мышцы две:
1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно "напрягать" и "расслаблять" эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца - бежать быстрее, поднимать тяжелый вес.
2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги - это неприличная походка, ну и в крайнем случае субфибрильная температура на пару дней, то сердце может просто "сломаться" (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.
1. Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).
2. Не тренируйтесь с похмелья. Вообще "бодун" хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.
3. ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешевые можно купить баксов за 30-40.

Общие методические принципы:
1. Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от "максимальной частоты сердечных сокращений".
100% ЧСС = 220 - возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.
НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА - 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.
На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бег\аэробика\велик...) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше - 2-3.
2. На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения - 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше - 2-3.
3. Три тренировки в неделю: первая - низкоинтенсивная (см. п.1), вторая - интервальная (см.п.2), на третьей - увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю - до 5 минут, к четвертой - до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше - 4-6.
4. СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Побочные явления - тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).
Лучше сходить к дохтуру, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Вроде, так. Удачи.
Due.




» Качественные женские ноги за 2 месяца

Качественные женские ноги за 2 месяца




Короче.
Короче надо . Мы – поколение сникерсов. Нажми на кнопку - получишь две! Мы не умеем ждать. Мы ищем в Яндексе "похудеть за неделю" или "идеальная попка без усилий". Мы не любим работать и хотим результат сразу.
Ок! Щас будет! Даю гарантированно эффективную программу. На 20 тренировок. За месяц (каждый день) – не получится, получится за 2 – одна тренировка в три дня. Итого – 60 дней. Итого – 2 месяца.
Делаем попу и ноги. Все равно другое женщины не делают.

Итак. Главный волшебный секрет.

Волшебный секрет заключается в том, что красивые ноги – это СИЛЬНЫЕ ноги. Именно они, во-первых, выглядят стройными, а во-вторых, сильные мышцы сжигают больше энергии (жира!) и, соответственно, становятся более ХУДЫМИ (женщины хотят быть неважно какими, главное – худыми!).

Щас будем худыми. Но сначала – сильными.

Начали.
20 тренировок мы разбиваем на 4 этапа.
1. этап – 5 тренировок – освоение техники и развитие выносливости, подготовка к серьезным нагрузкам.
2. этап – 5 тренировок – развитие силы и окончательная подготовка к серьезным нагрузкам.
3. этап – 5 тренировок – использование силы, то есть – собственно серьезные нагрузки
4. этап – 5 тренировок – использование результатов 3-го этапа сжигание жира сильными ногами.

Каждый этап – это 5 тренировок, то есть чуть меньше 2 недель. Тренируемся мы 3 раза в неделю. Если хотите и можете тренироваться чаще, то результат будет лучше, но – не быстрее. То есть, все равно – 2 месяца, но ноги – еще стройнее.

1й этап

1е упражнение – приседание.
Если можем – приседаем со штангой, если нет – без. Важно, чтобы в первом подходе вы могли сделать 20 приседаний. Плюс-минус пять. То есть от 15 до 25. Если можете больше – добавляйте вес. Если не можете – убавляйте. Если приседаете без штанги и больше 20 не можете – уходите с этой страницы. Вы больны. Здесь – для здоровых.
Техника: попа не уходит назад, находится на линии пяток, в нижней точке движения она оказывается чуть ниже коленей. Спина – прямая, смотрим – вперед у чуть вверх. Вся стопа плотно прижата к полу.
Итак, приседаем 20 раз в первом подходе на первой тренировке. Затем делаем еще 3 подхода с интервалом от 1 до 1.5 минут. Кто хочет быстрый результат – у того интервал минута, кто себя жалеет – у того полторы. Кто себя жалеет еще больше – уходит с этой страницы. Я пишу про результат, а не обсуждаю ваши страдания...


Для тех, кто остался. Считаем сумму в 4 подходах. На следующей тренировке сумма должна быть в полтора раза больше. В скольких подходах – не важно, важно, чтобы интервал был не больше полутора минут. Но если нужен быстрый результат, интервал – минута. Вес не увеличиваем. Увеличиваем количество подходов, если нужно. Например, сегодня вы сделаете 20-15-12-10, итого = 57. Значит, на следующей тренировке нужно сделать в сумме 86, на третьей – 129, на четвертой – 193. Я не шучу. Мы говорим о результате. Он будет, если следовать этой схеме. Если для 129 нужно будет 10 подходов – ради бога, главное – соблюдать интервал: 1-1.5 минуты.

2е упражнение – растяжка задней поверхности бедра.
Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.

3 упражнение – отжимание на одной ноге.
Ложимся на спину. Сгибаем ноги так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно стояли на полу. Одну ногу закидываем на колено другой. Теперь выпрямляем тело, чтобы плечи, живот, попа и бедро опорной ноги составляли прямую линию. Так делаем "до отказа" – столько раз, сколько можем. Потом – меняем опорную ногу. Если жалко времени – положите себе на живот гантель или блин от штанги. Чтобы "не могу" приходило быстрее. Делаем 3 подхода каждой ногой. На второй тренировке – 4, на третьей – 5, на четвертой – 6 подходов. Важна не общая сумма, а реальное ощущение "больше не могу" в конце каждого подхода. На четвертой тренировке имеем по 6 "не могу" на каждую ягодицу.

4 упражнение - "Супермен".
Ложимся на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрываем от пола колени и грудь, опираемся только на живот-таз. Находимся в таком положении столько, сколько можем. Считаем секунды. 4 подхода, считаем сумму. Интервал – 1 минута. На второй тренировке сумма должна возрасти в 1,5 раза, на третьей - в 2,25, на четвертой – в 3,37 раза. То есть на каждой следующей тренировке общая сумма возрастает в полтора раза по отношению к предыдущей.

Все. После тренировки – 10 минут горячая ванна (сколько вытерпите), потом – прохладный душ.

2й этап.

Тут очень важно соблюдать порядок упражнений.
1 упражнение – Прыжки из глубокого приседа.
Присед на самом деле не очень глубокий. Важно, чтобы попа в нижнем положении была ниже коленей. Совсем глубоко – не надо. Первый подход – 10 прыжков. Второй – 20 прыжков, третий – 30, четвертый – 40. Итого – 100. Интервал – любой. Можно до 3 минут, можно чередовать с другими упражнениями. Если хочется больше – нельзя! Именно так: 10-20-30-40! Высота прыжка – любая. Сантиметров 20-40 – достаточно.

2 упражнение – сгибание ног в тренажере.
Да, дома его почти ни у кого нет, поэтому придется записаться в зал. Вес ставим такой, чтобы в первом подходе хватало сил на 12-15 повторений. Интервалы между подходами 1,5 – 2 минуты. Это тоже важно. Они чуть длиннее, потому что тут мы будем сначала наращивать силу. Итак, делаем 12-15 сгибаний, отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем снова – теперь, сколько получится. Соблюдаем интервал между подходами, каждый подход – до отказа, до "не могу" плюс еще одно "кривое" повторение, через "не могу".
3 упражнение – приседание со штангой.
Тут мы начинаем наращивать вес. Делаем в первом подходе 12-15, во втором – до отказа, в третьем – до отказа, в четвертом – о отказа. На следующей тренировке – наращиваем вес. Добавляем на штангу 5 килограммов. Делаем суммарно СТОЛЬКО ЖЕ движений, сколько на первой тренировке. Если получится 6 подходов – ради бога. Если 10 – нам плевать. Нам нужен результат. Не сачкуйте, приседайте чуть ниже колен. Не переусердствуйте – не приседайте вниз до упора. Следите за техникой!
4 упражнение – гиперэкстензия.
На специальный станок ложимся лицом вниз, плотно укрепляем пятки в упоре, делаем первый подход (без добавочного веса) до отказа. Интервал – 1-1,5 минуты. Не больше. Делаем еще 2 подхода до отказа. Считаем сумму. На второй тренировке она должна возрасти на 30-50 процентов. Внимание! Если 50 невозможно – то и не нужно! Я знаю, что говорю. В приседаниях можно "через себя", а здесь – нет! То есть тут дело совести. Если чувствуете, что попа "еще жива" – продолжайте, если "умерла" - тормозните. Никаких "кривых" повторений.
5е упражнение – растяжка задней поверхности бедра.
Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.

Все. Спать. Перед этим – теплый душ. Горячую ванну я на этом этапе не рекомендую.

3 этап.


1 упражнение – становая тяга в "румынском стиле".
То есть – с абсолютно прямыми ногами и с абсолютно прямой спиной. Встаем перед штангой. Ноги очень прямые, спина – совсем прямая. Наклоняемся вперед не сгибая спины. Если не хватает растяжки – положить штангу на невысокую опору на уровне колен. Беремся за гриф двумя руками сверху, очень крепко! Смотрим вперед! Только ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра выпрямляем корпус. Полностью выпрямляем. В конечной точке – отводим плечи чуть назад, чтобы подчеркнуть прямизну спины. Делаем не меньше 10 движений в подходе. Если стало трудно – в следующем подходе снижаем вес. Общее количество движений – от 30 до 50 за 4 подхода.
2 упражнение – сгибание ног в тренажере.
В первом подходе делаем 15-12 раз. Второй подход делаем без паузы! Просто переставляем фиксатор веса на 1-2 деление "меньше". Тут же делаем второй сет до отказа. Снова переставляем фиксатор – снова до отказа. И снова уменьшаем вес и снова – до отказа. Не меньше 4 раз, а лучше – 6.
3 упражнение – растягивание задней поверхности бедра.
Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 100 повторений. (теперь – так). После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 100 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
4 упражнение – бег.
Именно бег, а не велик. Но бег специфический. Выходите на улицу и бежите (дорожки за 7 к.б. – фигня - в них нет энергии ци!). Бежите 2 минуты, как бог на душу положит. Бежите себе и бежите. Дышите носом… И вот, когда вы чувствуете, что устаете, делаете рывок, как будто за вами гонятся. Желательно, чтобы рывок продолжался больше минуты. Но в принципе – как получится. После рывка – идете быстрым шагом, восстанавливаете дыхание, считаете шаги. Как только досчитали до 200 шагов, делаете новый рывок – шагов 200, не меньше! И так – 5-7 раз.

После всего этого – теплый душ, потом – прохладный.

4й этап.

Последние 2 недели, последние 5 тренировок.
1 упражнение – приседания со штангой.
2 упражнение – становая тяга на прямых ногах.
3 упражнение – сгибание ног в тренажере.
4 упражнение – растягивание задней поверхности бедра.

Все упражнения делаются по кругу. Без интервалов! Вес не снижается. В первом подходе он такой, чтобы сделать 12-15 повторений, в следующих – естественно – снижается количество повторений, но каждый раз - до отказа. Делаем 4-6 кругов и выходим бегать.
5 упражнение. Бегаем не меньше 20 минут. Чередуем 100 шагов обычным бегом, потом – прыжки боком (приставным шагом) – по 50 в каждую сторону, 50-100 шагов спиной вперед. На шаг не переходим! Если хотите настоящего результата, добавьте еще серии из 10-20 прыжков на одной ноге.

Все! То, что у вас сейчас ниже пояса, радикально отличается от того, что вы имели 2 месяца назад. Если хватило задора сфотографироваться "до того" и "после того" - можете сами убедиться. Если не можете - убедятся подруги и приятели на пляже.

Если хотите более радикального результата, можно тренироваться до 4 дней в неделю, но на каждый этап все-таки 2 недели придется отдать. Мышцы и другие ткани быстрее не трансформируются.

Удачи.
Due.




» Обзор методов накачки

Обзор методов накачки



Вот, решил собрать в кучу все известные мне варианты "танца с железом". Думаю, еще не все, буду добавлять, по мере воспоминаний.


Стандартный подход

- выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.


Высокий вес

- выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.

Высокий объем

- выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.


Дроп-сеты

– сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).

Такое выполнение упражнений подразумевает снижение веса снарядов в одном подходе. Это необычное для мышц исполнение может быть изматывающим для организма, поэтому не используйте «дроп-сеты» как основной вид тренировок. Удобнее всего таким образом тренироваться на блочных тренажерах, где легко можно переставить штырек с одной плитки на другую. Однако можно применять «дроп-сеты» и в упражнениях с гантелями. Если вы собираетесь делать «дроп сеты» со штангой, то лучше прибегнуть к помощи двух партнеров. Но это, согласитесь, не всегда легко сделать.

Начните подход с веса, который вы можете поднять 8-10 раз. Доведите мышцу до усталости, затем возьмите вес поменьше. После наступления утомления, возьмите вес еще меньше. Через 3-5 таких снижающихся ступенек, вы не сможете поднять даже руки, без какой-либо дополнительной нагрузки.

Этот стиль выполнения упражнений развивает силовую выносливость. Развитие силовой выносливости влияет на увеличение мышечных волокон медленного типа (красных волокон). Кроме того «дроп сеты» лучше обеспечивают мышцы кровью, что улучшает их питание, а это важно и для белых волокон, которые составляют основу мышечной массы.



Недостаток – мышцы "помнят" последний поднятый вес, поэтому постоянное использование дроп-сетов может тормозить развитие силы.

Кроме того, такая тренировка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Пампинг

это работа с отягощениями весом 40-50% от своего разового максимума с числом повторений больше 12. Применяется для интенсивной закачки крови в рабочую мышцу.

Новичкам лучше всего начинать тренировки с пампинга. Пампинг быстро даёт так называемое ощущение мышцы, так как считается, что под его действием нервные окончания в тренируемой мышце начинают делиться.

Недостаток – использование малых весов не приводит с существенному развитию силы, кроме того – тренировка становится слишком продолжительной.



Читинг

В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Это использование в тренировочном движении не только целевых мышечных групп, но и дополнительных. Например – пружинящие движения ногами при жиме штанги с груди. Целевой группой в этом упражнении являются дельтоиды и, отчасти, трицепсы рук, однако начало ускорения штанги за счет подбрасывания ее движением всего корпуса вверх позволяет преодолеть "мертвую точку", сделать несколько дополнительных движений в подходе, а значит – увеличить накачку целевых мышц коровью, и, следовательно, дать им дополнительных импульс к развитию.


Недостаток - нарушается техническая чистота, возможна нежелательная нагрузка на связки и суставы, в том числе - на позвоночник.


Круговая тренировка

- это выполнение упражнений без паузы, но, в отличие от трисетов, это упражнения на различные мышечные группы. Например: приседания, жим лежа, упражнение на пресс, подтягивание. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку.

Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих дает хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.

Недостатки. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Сверх-медленные повторения

- это тренировочные движения с подчеркнуто замедленной скоростью, до 60 секунд в позитивной фазе и до 30 в негативной (возвратной).

Медленные движения позволяют полностью контролировать траекторию снаряда, точнее нагружая целевые мышцы. Медленные, контролируемые движения более безопасны. Длительное нахождение под нагрузкой увеличивает связь мозг-мышца, активизируя как дополнительные мышечные волокна, так и дополнительные нервные окончания. Сверх-медленные движения в сочетании с определенными техниками могут использоваться для повышения скорости при тренировках единоборцев и других спортсменов. Медленные повторения аккуратно нагружают связки и суставы, позволяя в дальнейшем без травм выполнять упражнения с очень большими весами.

Недостатки. Сверх-медленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного пампинг-эффекта. Потому их следует использовать периодически, например при переходе их одной фазы циклического тренинга к другой.

Гипертренировка

- это продолжительная трениовка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов. В этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее).

Такая тренировка позволяет преодолеть застой в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 – 2,5 см. за один день.

Недостатки. Это серьезное испытание для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня постельного режима. Только для опытных и не чаще, чем раз в 3-4 месяца.



Трисеты

- это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Примером трисета для бицепса может быть: концентрированный подъем гантели, сгибание рук, сидя на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя.

Каждое следующее упражнение чуть по-иному нагружает мышцу, акцентируя нагрузку на ее разных участках. Концентрированный подъем загружает середину мышечного мешка, мышца работает в "сжатом" состоянии; сгибание рук сидя – мышца работает в растянутом состоянии, акцентируется нагрузка на окончания мышечного мешка; подъем штанги на бицепс стоя – мышца равномерно нагружается по всей длине, может использоваться читинг.

Каждый такой цикл быстро и качественно накачивает мышцу кровью. Три-четыре трисета являются полноценной тренировкой для выбранной мышечной группы.

Недостатки. Этот метод требует хорошей силовой подготовки и строгого следования технике упражнений. Серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Метод не позволяет использовать большие веса и ограничивает развитие силы.

Негативные повторения

- выполнение только негативной фазы упражнения с весом, который самостоятельно поднят быть не может (например, когда мышцы утомлены предварительными подходами, или вес изначально берется намеренно непосильный). Позитивная фаза в этом случае проходится с помощью помощника (помощников), а негативная выполняется самостоятельно.

Мышцы, связки и суставы испытывают сильнейший стресс, что готовит их к дальнейшему повышению рабочих весов.

Недостатки. Необходимость надежных помощников, обязательно строгое соблюдение режима отдыха и питания, обилие микротравм в суставах и мышцах – этот метод позволителен только опытным спортсменам и только как периодическая мера.





Повторяющиеся проходки

Спортсмен выполняет запланированные сеты в целевом упражнении (от 3 до 7), делает паузу в 10-15 минут (например, выполняя упражнения на другие мышечные группы), а затем вновь выполняет целевое упражнение в 5-7 подходах со снижение веса или некоторым уменьшением числа повторений в сетах.

Пампинг-эффект в этом случае не возникает, поскольку кровь из мышц во время паузы ушла, однако упражнение позволяет выполнить большой объем работы с участием целевых мышц, повысить их силовую выносливость, подготовить к выполнению силовой фазы цикла. Закрепляется техника выполнения упражнения. При умеренных весах (8-10 повторов) такая тренировка может повторяться 2-3 раза в неделю.

Недостатки. Увеличение времени тренировки, продолжительности восстановления.





Добавочные повторения

- выполнив возможное число повторений, спортсмен делает мини-паузу (10-30 сек!) и затем выполняет еще 1-3 повторения, не меняя веса.

Такой метод отчасти сочетает эффекты, достигаемые сверх-медленными повторениями и пампингом, позволяет увеличить силовую выносливость, хорошо насыщает мышцы кровью. Возможно постепенное плановое уменьшение времени паузы в таком случае этот метод может использоваться для преодоления плато, подготовки к высокоинтенсивной силовой работе.





» Железный психоанализ

Железный психоанализ





Сила есть – ума не надо! Наверняка вам приходилось слышать такие слова, обращенные к кому-то из накачанных ребят. Говорящий при этом наверняка имеет в виду, что сам то он уж наверняка изрядно умён, хотя, может быть, и не самый сильный.


Чаще всего приходится слышать это от людей, чьё физическое здоровье, мягко говоря, оставляет желать много лучшего.


Был на днях у меня какой-то разговор, содержания подробно я не помню, но речь зашла об отношениях с начальством. Собеседник мой жаловался, что начальник у него самодур, орёт на всех подряд, любит стравливать сотрудников между собой, ну и вообще создает обстановку нервозности. И вопрос-то ко мне был обращён как к психологу – что, мол, ты бы в такой ситуации делал, как психолог, как бы вёл себя.


Я задумался. Вопрос поставил меня в тупик. То есть, я, конечно, имею представление, как положено вести себя с подобными людьми, но тут вопрос был обращен ко мне как к личности, и я действительно задумался не только о том, "как положено" реагировать в таких ситуациях, но и непосредственно о том, "как реагировал бы я"…


Задумался. Прислушался к своим чувствам. Мысленно поместил себя в такую ситуацию.… И с удивлением (!) понял, что я бы не нервничал. То есть мне было бы конечно неприятно работать с таким руководителем, но если бы такое случилось, я бы эмоционально в ситуацию не включался, не переживал бы.


И вызвано моё удивление было тем, что вообще-то я привык себя считать человеком "эмоционально зависимым" – то есть быстро включающим эмоции в зависимости от окружающей ситуации. Так было с детства, так про меня все говорили, так я привык сам про себя думать. И вдруг я понимаю, что уже не так и эмоционален, как раньше, что меня сложнее вывести из себя, что я стал гораздо терпимее, чем 3-5 лет назад.… И понимаю также, что дело не в возрасте, не в психологии (про которую я люблю говорить, что она является только моей профессией, но не диагнозом). А дело – в "железе".


Моя эмоциональность изменилась, когда я стал сильнее, мои руки – толще, а плечи – шире.


Это неожиданное открытие послужило толчком к целой цепи рассуждений ("спекуляций", как любил говаривать старина Фрейд).


Вот мы ходим по офисам, все такие в пиджаках и при галстуках… На носу у нас очки и за кофе мы интеллигентно шутим… Но в конфликтной ситуации два рафинированных менеджера смотрят друг на друга исподлобья, краснеют, выпрямляют спины, расправляют плечи…


Почему-то они не размахивают дипломами и не меряются, у кого очки толще или, скажем, галстук длиннее. Хотя речь может идти вовсе даже о маркетинговой стратегии или о сроках завершения проекта.


То есть ведут они себя как два воинственных примата, выясняющих личные отношения. Что бы они не говорили при этом друг другу и окружающим, тела их (если "выключить" звук) находятся как бы в преддверии поединка.


И ничего нет в этом странного или унизительного, обидного или неприличного. Тело, в котором живет наш высокоразвитый мозг, появилось примерно на 2 миллиона лет раньше, чем обрело способность рассуждать. Тело не только старше, оно еще и мудрее. Оно не затмевает собой все другие наши способности и возможности (ну, у кого они есть, эти возможности и способности). Тело просто обеспечивает наше существование, делая его по возможности комфортным и приятным. Тело же, обеспечивает нашу безопасность, когда мозг уже не в состоянии или еще не успевает контролировать ситуацию. Поскользнувшись на улице, мы сначала покрываемся испариной и только потом осознаем, что произошло. Мы сначала выравниваем положение тела, исправляем ситуацию, насколько можем, и лишь после этого анализируем ее причины или оцениваем последствия. Хранит нас тело. Хранит.


Тело играет в нашей жизни намного бóльшую роль, чем об этом принято говорить. С самого раннего детства тело определяет наши возможности в окружающем мире. Сталкиваясь с различными сложностями и препятствиями в отношениях с предметами и людьми, мы оцениваем свои возможности, свой потенциал. Мы понимаем, что нам по силам, что – нет. Мы осознаем, что стул можно поднять, а шкаф – только сдвинуть. Того, кто больше оттолкнуть нельзя, а того, кто меньше – можно и так далее. Я сейчас не говорю об нашей оценке собственной внешности или социальных навыков – понимание этих аспектов приходит позже, когда человек начинает активно взаимодействовать с окружающими людьми в рамках социальных отношений, наибольшую интенсивность этот процесс приобретает годам к 13-15, а начинает развиваться только в 6-7 лет. Осознание же наших физических возможностей начинается тогда же, когда взгляд ребенка становится осмысленным, а ручки тянутся к окружающим предметам. Это самый первый способ нашего взаимодействия с миром и он остается главным для нас достаточно долго. Даже умеющие говорить (а значит – договариваться!) дети в детском саду предпочитают поначалу выяснять отношения на уровне "машинкой по голове".


Дальше. Более рослые наши одноклассники пользовались большим успехом у девочек, ребята с более крепкими руками вполне могли отнять у нас мелочь или просто так накостылять по шее. Тот, кто большой и сильный доминировал по отношению к тому, кто меньше и слабее.


Более того, то обстоятельство, что мы не всегда знаем, кто из нас сильнее, а кто слабее, только добавляет масла в огонь наших переживаний. Сомнения в своей силе терзают нас не меньше, чем осознание собственной слабости. На фоне общей подростковой эмоциональности это может приводить к целой гамме неврозов, а в нехороших случаях – к формированию комплекса неполноценности (хотя я бы его называл комплексом недостаточности).


И вот сейчас, став взрослыми людьми, мы считаем комичной ситуацию, когда субтильный начальник распекает подчиненного-гиганта, и совершенно не смеемся над обратным положением вещей. Сила и размеры на уровне подсознания воспринимаются нами как признак доминирования, признак бóльших прав, бóльших полномочий, бóльших возможностей.


Сильный – главный, сильный – в безопасности, сильный – многое может, сильного – боятся, сильного – уважают, сильного – принимают как вожака, сильный – значит авторитетный… Это не мысли наши. Мы просто знаем это на биологическом уровне. Если в комнату, где мы сидим в одиночестве, входит человек, наш пульс учащается на 2-3 удара в минуту. Если этот человек больше и сильнее нас, то на 8-12 ударов. Вот и все. Можно ничего не говорить. Тело говорит за нас.





И вот мы идем в качалку. Кто-то - чтобы "подтянуть форму", кто-то – чтобы "похудеть к лету", кто-то – за компанию… Мальчишки лет пятнадцати, как правило, точно знают, кому именно они хотят набить морду, когда станут как Шварц или Ронни… У всех свои начальные поводы, это не важно. Важно то, что мы начинаем расти. Все, кто когда-то начинал, помнят, какой поразительный результат приходит на 3-6 месяце занятий. Это активизируются уже существующие, но пока дремлющие ресурсы организма. Этот всплеск заставляет качаться еще упорнее, даже – исступленнее. Через год-два происходит серьезный рост. Новая осанка, иная ширина плеч, руки, натягивающие рукав футболки. Окружающие предметы стали легче в три раза… Тот придурок, которому мы собирались набить морду, нам уже вообще не интересен как спарринг-партнер… Девчонки оборачиваются… И не важно, что ты еще не самый здоровый в классе (или на курсе), не важно, что в твоем окружении есть ребята и покруче. Ты уже не воспринимаешь их как заведомых победителей, ты относишься к ним как к соперникам, обойти которых не просто, но в принципе – возможно. И ты уже даже знаешь, как именно: просто тебе нужно на это время и усилия. Не важно, на какой ступени развития силы ты стоишь, важно, что ты движешься по этой лестнице, причем движешься – вверх. Ты уже не воспринимаешь себя как слабого и беспомощного, ты воспринимаешь свое тело в развитии. Тело, настроенное на регулярную и упорную работу над самим собой, чувствует, что кипятиться не нужно, нужно нормально высыпаться, регулярно кушать и выполнять график тренировок. Тело, не мешает мозгу решать сложные социальные ситуации – оно занято своим делом, оно занято собой. Мозг на каждой тренировке сообщает телу точный, конкретный, измеряемый результат, оценку его состояния.


Еще один важный этап – момент преодоления первого серьезного плато. Плато (говорю для тех, кто понимает) – это серьезное психологическое испытание. Это не только мучительный поиск методики, но и ежедневная работа с собственным разочарованием, сомнением, с возникающей исподволь паникой. Плато – своеобразный переходный период в развитии силовика, период мужания, самоутверждения перед самим собой…


Я точно знаю, чего я стóю и чего – не стóю. Мне не нужно ни с кем ничем меряться. В конфликте я могу заниматься его сутью, а не самоутверждением. Я не презираю "ботаников" как они меня, потому что я их не боюсь. Кто читал "Заратустру" наверняка сейчас вспомнит притчу об орлах и ягнятах. Ягнята, глядя на парящих в небе орлов говорят себе "Какие ужасные эти птицы". Орлы же, спокойно разглядывающие пастбище, говорят друг другу: "Смотри, какие милые овечки"… Жестокая, конечно, сказка, но – такое время окружало старика Ницше.



Я не собираюсь никого есть, но точно знаю, что меня съесть будет непросто.


Я никого не хочу победить, потому что я каждый день побеждаю себя.







» Медленные повторения
Медленные повторения



Вот тут на форуме сайта Хардгейнер Ру случилась у меня дискуссия по поводу медленных повторений в женском тренинге. Кажется, удалось найти правильные формулировки, точно выразить мысль. Если есть другие мнения, можно их обсудить. Можно здесь, в моем журнале, а можно у них в форуме.

Я там у них просто due.



» Тренировка молодого человека
Еще одна интересная тема



Вот уж не думал, что придется действительно выступать в качестве тренера...

У моих знакомых - сын. Сложный возраст, что-то около 13. Замкнутый, внутренне агрессивный. Считает, что его никто не понимает, что в общем-то нормально: если считать, что понимают, то нет основания для уверенности в собственной исключительности (а подростку это важно) и не за что самого себя пожалеть (а в действительности жалко, что детство кончается).

В общем я, как говорится, сам нарвался. Мне показалось, что парень странновато себя ведет. Клинических диагнозов я ставить не имею права, но явно вижу, что неврозы переходного возраста у него проживаются в тяжелой форме. Не исключено, что приведут к перекосам потом. Я сдуру сказал об этом родителям. Посоветовал сходить с парнем к психологу, а лучше - к психиатру. Даже порекомендовать предложил.

Вместо этого мама с папой решили мне же этого парня и подсунуть. Поскольку как психолог я не практикую (это у меня образование такое, а не диагноз :))), они решили, что парня надо увлечь моим хобби - железом. Парень тоже желание изъявил. Они все в этом возрасте желание изъявляют...

В общем, пришли они ко мне в гости, отдали мне мальчишку. Ну, я ему в двух словах быстренько рассказал основные постулаты теории Ганса Селье и давай упражнения показывать...

Готовясь к их визиту, я предполагал, что дам парню несколько базовых упражнений, многосуставных, чтобы не травмировать молодой организм. Я полагал, что будет он делать у меня
1) жим с небольшой штангой или пустым грифом"
2) полуприседы с грифом (именно "полу-", поскольку все знакомые врачи в один голос утверждают, что именно вторая половина приседа наиболее опасна для суствов ног и для позвоночника;
3) становую тягу или тягу с уровня колен (в зависимости от гибкости спины)
4) подтягивания и/или тягу гантели в наклоне одной рукой;
5) жим стоя (армейский жим) с легкой штангой или грифом....

Стали пробовать. И тут выяснилось ужасное. Оказалось что парень в принципе не может согнуться с прямой спиной. Становая отпала напрочь. Ни в каком варианте ее делать ему было нельзя.
Жим лежа - единственное, что у него получилось. Правда - с моим, домашним грифом (10 кг).
В приседании он наклонялся вперед и отрывал пятки от пола. В противном случае он не мог присесть ни разу.

Да, думаю, сейчас я его покалечу к чертовой бабушке. А у него уже глаза горят. Спрашивает, когда можно будет вес увеличивать.

В общем, жирным крестом зачеркнул я составленные ему упражнения. Велел пока в течение месяца приседать без штанги, делать упражнение "Супермен" (лежа на животе поднимать плечи с вытянутыми вперед руками и ноги одновременно, фиксировать такую позу секунд на 10, затем - опускаться). Жим, правда я ему разрешил, но с условием, что если в первом сете он не сможет сделать 12 раз, вес немедленно будет уменьшать.

На том и разошлись. Через неделю позвонил его родителям. Говорят, увлекся парень, ХОДИТ В ЗАЛ.... Так, думаю, не уберег я юношу. В зале, где ходят мужики с толстыми руками и широченными спинами наш герой рванет приседать и становую тягать да и надорвется.

Нашел в Сети комплекс упражнений с гантелями (самому некогда было писать), кинул ему по почте. Родители его говорят, что гантели разборные дома у них есть. Обещал он мне, что пока с гантелями позанимается.

В общем, открываю новый раздел или тему - как хотите. Буду писать о судьбе своего воспитанника. Может, кому пригодится. Да и моему сыну уже 8 лет. Пока каратэ занимается, но на железки мои уже поглядывает...



» Питание для сухих мышц

Питание для сухих мышц




Здесь лежит статья Джерри Брэйнама (Jerry Brainum)"Подсушись!".Мне она показалась достойной публикации по трем причинам: во-первых, здесь описывается механизм формирования жировой прослойки, понимание которого необходимо тому, кто хочет не просто тупо следовать тем или иным диетам, а относится к своему телу сознательно и ответственно. Во-вторых, статья вплотную затрагивает популярные сегодня низкоуглеводный диетический подход (Монтиньяк, кремлевка ... и т.п.). И наконец, третье - Джерри пишет о диете для человека, который озабочен не тем, чтобы по возможности уменьшить свое тело, а тем, чтобы изменить качество этого тела: сохранить полноценные качественные мышцы и минимизировать жировую прослойку. Например у мусье Монтиньяка я не нашел ничего о питании людей, которые кроме офиса и ресторана еще и совершают подвиги в спортзале. Начав питаться "тупо по Монтиньяку" я потерял процентов 10 мышечной массы, уменьшились и силовые показатели.

Естественно, примерное дневное меню в конце статьи расчитано на здорового мужика, качка-профессионала, поэтому для нас оно является лишь иллюстрацией для лучшего понимания подхода.




 



Подсушись!


 


   Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны,
в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.


   Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше
обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».


   Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как
только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.


Обратный отсчет подкожного
жира



   Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это
неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек.


   Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.


   Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.


   Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.


   Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.


   У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%.


   Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.


Путь к поджарому телосложению


   Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не
занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.


   Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.


Аэробная составляющая


   Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира.


   Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая
интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.


   Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах.


   Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок
от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки
жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.


   Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то,
принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.


   Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше
помогает начинающим атлетам, нежели опытным.


   Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).


   Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира
(1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.


Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?


   Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.


   Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим
количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.


   Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие
порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.


   Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а
проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.


   Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).


Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?


   Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и
метаболические отклики своего организма.


   Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.


   Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по
мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.


   Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных
углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и
целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания.


   С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы.


   Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что
жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и
необходимых жиров.


   Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете.


Низкоуглеводное решение

   Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.


   Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

  

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые
специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем
приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.

   Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.

   Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый
килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

   Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.

   Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.

   Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного
уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.

   И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.

   Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.

   Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной,
высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина.

   Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.

   Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.

   Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в
медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный
эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.

   Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема
большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту
категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.

   Пищевые добавки и низкоуглеводная диета. Поскольку присутствие отдельных нутриентов в
низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует
накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

   Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого
процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований
показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.

   Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.

   Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов
низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната.

   Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами
потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.

   Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений.
Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.

   Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы.


Типичная низкоуглеводная
диета бодибилдера



  

Первый прием пищи:

Омлет с сыром

3 крупных целых яйца

40 граммов сыра «Чеддер»

150-200 грамм говяжьей вырезки

Пищевые добавки

Рыбий жир

Мультивитамины

Мультиминералы

Второй прием пищи:

300 граммов куриных грудок без
кожицы

Небольшая порция салата с
уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)

Пищевые добавки

Третий прием пищи:

Низкоуглеводный заменитель пищи,
размешанный в воде

Одна груша или другой
низкогликемический фрукт

Антиоксиданты

Четвертый прием пищи:

200 граммов жирной рыбы (лосось,
палтус или макрель), приготовленной на гриле

Брокколи

Диетический напиток или чай со
льдом

Пятый прием пищи:

300 граммов грудок индейки

Овощи

Вода или диетический напиток

Пищевые добавки


 







» Первая тренировка. Ноги.



Первая тренировка.


Приступаем к делу.
Ноги и нижняя часть спины.


Описание упражнений находится здесь 4 4 4




» как обещал, о еде
О чем пойдет речь.

1. Оговорки.
2. Из истории еды.
3. Роль еды в организме.
4. Начинаем худеть.
5. По-другому
6. Самые вредные продукты.
7. Ссылки.

 


Оговорки.

Должен сразу честно предупредить: диетологом себя не считаю,  сам в эту тему залез недавно.

Вторая оговорка: я отношу себя к разряду тех, кто "качается" натурально. То есть не использую никаких пищевых заменителей и стимуляторов, кроме разве что L- карнитина и женьшеня.

При этом я знаю, что существует множество различных подходов к созданию пищевых добавок и отнюдь не все они опасны.

О терминах. "Диетой" я здесь называю (для удобства) не временный режим питания, а постоянную стратегию употребления еды в пищу. :))))))))))

 


из истории еды

Задача накормить себя, своих детей и своих работников стояла перед человеком с самого начала человеческой истории.  В конечном итоге вся история человечества - это история борьбы за потребление. Потреблять больше и лучшего качества. Вот, что нас интересует в первую очередь.

В поисках "чего бы съесть" человек постоянно искал еду, которая будет:

  • дешевой,

  • сытной (будет содержать много калорий),

  • легко сохраняемой.

В ходе развития способов добычи и потребления еды мы остановились на варианте "тяжелых углеводов".  Тяжелые углеводы - это продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку с целью снизить цену конечного продукта,  увеличить его питательность в расчете на единицу веса и/или объема, а также сделать удобной его транспортировку, хранение, превращение из полуфабриката в готовый продукт.

Лидерами с этой точки зрения стали

  • сахар

  • крахмал

  • рафинированная мука

  • дрожжи.

Приведение этих полуфабрикатов в окончательное состояние (готовность к употреблению) происходит как правило через  Так производитель застраховал свои риски, а населению дали дешевый и приятный на вкус пищезаменитель.

Самыми нетехнологичными и дорогими остались натуральные продукты: свежие мясо и рыба, свежие овощи и фрукты, нерафинированные жиры животного происхождения.

Большая часть того, что мы сейчас едим это те или иные варианты хлеба (сладкие булки, соленые крекеры, торты, блинчики), кукурузы (которая, кстати, совсем недавно стала использоваться в пищу людьми), картофеля и его крахмальных производных, сахара (т.н. "молочный шоколад", который содержит только сахар и вкусовые добавки), батончики, сладкие напитки.

 


Роль еды в организме

Главным строительным материалом нашего организма являются белки. При этом белки не очень хорошо усваиваются, требуют для своей переработки большого количества жидкости.

Углеводы - это "быстрая" энергия. Способность почти мгновенно расщепляться сделала их основным топливом нашего организма.

Жиры - это "медленная" энергия. Это стратегические запасы, которые начинают использоваться организмом только тогда, когда использованы наличные углеводы.  Считается, что во время тренировок, процесс расщепления жиров начинается только на 20-22 минуте.

Обидная правда заключается в том, что излишки белка организмом выводятся.

Излишки жиров - накапливаются.

А излишки углеводов трансформируются организмом в жир и тоже откладываются про запас.

Это наследие голодных тысячелетий. Этот механизм позволял людям выживать в условиях нерегулярного поступления еды. Теперь наша жизнь меняется быстрее, чем наше тело. А способность прислушиваться к телесным потребностям снижается пропорционально развитию экстравертированного общества.




начинаем худеть

Прекрасный образ встретил у кого-то из психологов: Человек относится к своему организму как к телевизору; если что-то работает не так  -  нужно треснуть по нему посильнее.

Желая снизить вес (вот хотят женщины, чтоб я видел их дряблые  мышцы и все тут), мы перестаем есть.  Резко снижаем количество поступающих в организм калорий, создавая тем самым их дефицит.

Организм воспринимает эту ситуацию как начало "голодных времен". Он перестает расходовать энергию: Вы чувствуете слабость, быстрое утомление, постоянное желание вздремнуть,  Вам холодно. Кроме того, поступающую пока еще еду организм откладывает про запас с удвоенным рвением. Спасая Вас от голодной смерти. Организм пожирает мышцы, накапливая жир! Если что, в состоянии анабиоза Вы на своем жире проживете еще месяца 2.

Проголодав некоторое время, Вы срываетесь. Потому что все мыслительные способности ваш организм направляет на поиск дополнительного питания (Вы видите каждый бутерброд в своем офисе, слышите запах кухни из соседнего подъезда...).  В тот момент, когда Вы позволяете себе хотя бы небольшое послабление, Ваш организм бросает все свои силы на то, чтобы расширить образовавшуюся брешь. Вы перестаете себя контролировать, едите все больше и именно то, что есть не желательно: сладкое, мучное, жирное....

Результат - новые килограммы, сильнейшее чувство вины.




по-другому

А что если не пытаться бороться со своим телом? Что если найти то состояние, в котором для него будет естественно, приятно и удобно поддерживать интересующие Вас объемы?

Прежде всего это значит, что никаких "резких движений" в отношении своего тела предпринимать нежелательно.  

Нельзя значительно снижать привычный объем потребляемых калорий.  Я не буду называть цифры, поскольку не думаю, кто-то из читателей записывает съеденные калории.  Главное - снижать дневную калорийность питания постепенно.

Второе. Не допускайте голодания. Это не только вопрос диеты, но и психологическая проблема. Я пробовал оставаться  без еды в течение дня (не совсем без еды, но что-то около 10% от дневного рациона), но мне удалось почти не почувствовать голода. Возможно, потому что я не собирался пытать себя голодом постоянно. Я (и мое тело) знал, что это один разгрузочный день, что завтра я буду есть как обычно, что ничего критического не предвидится.

Диета - это не 10 дней изнурительного голодания с рисовым отваром, чтобы не умереть, а целостная стратегия питания на всю жизнь.

Есть действительно нужно много, но не хлеба, а яблок. Не жареной картошки, а свежих овощей, не сахара, а фруктов.  Это дороже, чем питаться в привычной для большинства манере. Скажем, фруктоза в 5-7 раз дороже сахара-рафинада. Но надо понимать, что привычная стратегия питания сформирована, как стратегия питания недорогого человеческого материала.

Все  современные диетические методики так или иначе признают опасность избытка углеводов.  И "кремлевская" диета и метод д-ра Монтиньяка и теория "раздельного питания".  Почитайте, так сказать, первоисточники. Во многих из них достаточно подробно описаны механизмы формирования "углеводной зависимости".




самые вредные продукты

Существует несколько таких "рейтингов наоборот". В любом случае в них включают:

  • картошка вообще и картофель фри в особенности;
  • рафинированный сахар(вместо него можно употреблять сахарозаменители или фруктозу;
  • рафинированная мука мелкого помола;
  • мороженое;
  • шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • шлифованный рис (коричневый - можно);
  • картофельные чипсы;
  • пельмени промышленного приготовления;
  • сосиски и "вареная" колбаса промышленного приготовления;



ссылки


» Планируем курс тренировок
Планирование курса

Курсом я называю цикл тренировок с общей схемой. Продолжительность курса бывает разной. Иногда планируют тренировки на месяц, иногда - на полгода. Я меняю схему тренировок каждые 2-3 месяца. За это время схема успевает мне надоесть (а мои эмоции это очень важно), мышцы успевают к ней адаптироваться и начинают сачковать. А вот результат схемы уже виден, его можно использовать.

Для начала важно приучить мышцы к целенаправленным нагрузкам, подготовить связки и сердечно-сосудистую систему к тяжелой силовой работе. Поэтому используются достаточно объемные тренировки со средним или легким весом. Кроме того, важно освоить правильную технику выполнения движений в каждом упражнении, чтобы оно было для Вас безопасным и одновременно приносило должный эффект. Пауза между подходами при таком весе и объеме должна быть около одной минуты. Ну, чуть больше.

При этом необходимо с самого начала стремиться к постепенному повышению рабочих весов. "Рвать жилы" совсем не обязательно, даже вредно, однако результат, который Вы получаете, должен быть очень конкретным и, как говорят американцы, measureable - легко измеряемым.

На начальных этапах я бы советовал такие схемы:

Первые 2 месяца. Приседания со штангой или в тренажере Смитта (такая квадратная рама с ездящим по ней грифом). Вес не меняется.

  повторений в сетах
1-я трен 12 10 8 6 --
2-я трен 15 12 10 8 6
3-я трен 18 15 12 10 8
4-я трен 20 18 15 12 10

Затем вес увеличивается так, чтобы Вы могли выполнить не менее 12, но не более 15 повторений в первом рабочем сете. Еще можно практиковать 1-2 разминочных сета, в которых либо вес совсем маленький, либо повторения выполняются не "до отказа", "чтоб почувствовать".

Месяцы 3-6.

  повторений в сетах
1-я трен 10 10 10 8 6
2-я трен 10 10 10 10 8
3-я трен 10 10 10 10 10
4-я трен 12 12 12 10 10

Понятно, что вы первых сетах Вы делаете повторения не "до отказа", а для того, чтобы предварительно утомить мышцы, подготовить их к последним "накачивающим" сетам.

Если Вы способны выполнять 5 подходов по 12-15 повторений, вес должен быть увеличен. В противном случае, мышца не получает достаточного стимула для развития.

Месяцы 7-10

  повторений в сетах
1-я трен 8 8 10 6+ 4+
2-я трен 10 10 10 10+ 8+
3-я трен 10 10 10 10+ 10+
4-я трен 12 12 12+ 10+ 10+

Это уже весьма "силовая" схема, хотя все же ее главным результатом будет рост мышц.  Знак "+" означает, что после выполнения всего, на что вы способны, вы выполняете то, на что вы, казалось бы не способны: вы делаете несколько движений с сокращенной амплитудой или просто задерживаете мышцы в предельном напряженном состоянии на 10-20 секунд. Важно при этом следить за правильной техникой движения, иначе можно травмировать себя.


» Планирование тренировки

Планирование тренировки

Тренировка, хотя и состоит из отдельных упражнений, все же является мероприятием комплексным. Продуманный план тренировки позволяет сделать ее более эффективной. И наоборот - хаотичное размахивание руками с гантелями   не только может оказаться пустой тратой времени, но и способно нанести вам серьезный ущерб.

Полноценное планирование тренировок - серьезная наука. Поэтому я ограничусь только несколькими важными на мой взгляд тезисами. Это то, чему я научил себя, и от чего хотелось бы уберечь других.

1. Не ленитесь качественно разминаться. Очень часто новичкам кажется, что нужно скорее приступать к "главному", что двух-трех наклонов и взмахов руками достаточно для того, чтобы приступать к тяжелым упражнениям. Это не так. Тяжелые упражнения - это тяжелая нагрузка на организм. Если Вы нападаете на свой организм "из-за угла", когда он еще практически спит, находится в обычном для современного горожанина трансе-анабиозе, то это похоже скорее на диверсию против собственного тела. Не пытайтесь "взять его тепленьким". Лучше - разогрейте его как следует. У каждого из нас своя скорость вхождения в рабочий режим, поэтому я не скажу, сколько минут вам нужно и что конкретно следует делать. Важно во время разминки достичь следующего: (1) не устать, поскольку иначе будет недостаточно сил для основных упражнений; (2) разогреть мышцы и кровеносную систему - можно считать, что Вы этого достигли, если вы слегка вспотели; (3) включить позвоночник - это не только ствол вашего тела, но и главный канал передачи нервных сигналов от мозга к мышцам; (4) включить сознание - у вас должен появиться азарт, не просто готовность, а именно желание сдвигать горы железа.

Я тренируюсь по утрам, когда тело еще только просыпается, поэтому я обязательно умываюсь холодной водой - это хорошо влияет на рецепторы, активирует сознание. Я обязательно делаю 20 скручиваний корпуса стоя, по 100 наклонов к каждой ноге (10-20-30-40, положив ее на опору на уровне талии или груди), обязательно делаю штук 20 приседаний с прямой спиной без отягощения (спину программирую на правильное положение, а ноги разгоняют кровь по сосудам), часто еще массирую тело (руки, плечи, грудь, живот) ладонями - это не только разгоняет кровь, но и влияет на рецепторы кожи, вводя тело в рабочее состояние.

Кроме этого желательно "включить" те связки и суставы, которые будут задействованы на предстоящей тренировке. Если мне предстоит работа руками,  я аккуратно проворачиваю и разминаю запястья, а если впереди тренировка ног - делаю "проворачивание" голеностопа, коленей, тазобедренных суставов. Не надо сильно растягивать связки, которым предстоит работа, но их надо прогреть и сделать элластичными.

2. Важно точно знать, что именно Вы сегодня тренируете.  Для новичков вполне подходят тренировки всего тела дважды (иногда трижды) в неделю.  Более опытные люди разделяют тренинг разных частей тела. Например день-"спина и бицепсы", день "грудь-дельты-трицепсы", день "ноги". Но даже если Вы тренируете сегодня все группы, важно выделить целевые зоны и отталкиваться от их загрузки.

Например: Ноги - Спина - Грудь - Руки - Пресс.
Список большой. Если Вы пойдете "по кругу", мышцы будут забывать нагрузку первых упражнений, а общее утомление будет нарастать. Поэтому я бы рекомендовал сначала сделать все упражнения для ног, потом - для спины, потом - грудь ... и так далее. Для каждой группы мышц нужно 3-4 упражнения по 4-5 подходов (мы говорим о "накачке" - тренировке среднего объема с тяжелыми или средними весами). В каждой группе упражнений в начало следует ставить комплексное (многосуставное) упражнение, в котором задействовано большое число мышечных групп. А односуставные упражнения (одна мышечная группа, один сустав) - в конец серии.

Так, в частности, для ног:
а) Приседания со штангой или жим ногами или гакк-приседания;
б) выпады с гантелями в руках;
в) сгибание ног в тренажере.
То есть сначала мы получаем большую комплексную нагрузку на все мышцы данной части тела, а потом - дорабатываем целевые (часто небольшие) мышцы специализированными упражнениями.

Поскольку следующим номером нашей программы выступает Спина, а у нас уже серьезно поработали ягодицы, мы можем: а) тут же "добить" их гиперэкстензиями или становой тягой; б) наоборот, дать им чуть-чуть восстановиться, сделать тягу сверху к груди или тягу сидя, где ягодицы не участвуют, а потом - устроить для попы фактически вторую минитренировку (и гиперэкстензии, и становая тяга, и еще отжимания от пола на одной ноге!).

Для таких "маневров" надо точно знать, что за чем у вас будет следовать и чего вы хотите достичь.

3. Планируйте нагрузку. Вы тренируетесь не для того, чтобы замучить себя, а для того, чтобы стать сильнее, выносливее и, в конечном счете, красивее. Для этого необходимо, чтобы Ваши нагрузки возрастали. Плавно, но решительно. Поэтому на каждой тренировке надо знать чего и сколько Вы будете поднимать. Либо Вы сделаете прежнее количество повторений с бОльшим  весом, либо вес останется прежним, а количество повторений возрастет.

Запомнить эти столбики цифр невозможно. Посему - записывайте. Во-первых, это позволит не забивать себе голову, а во-вторых, этими записями (если показатели растут) можно будет потом тешить свое самолюбие и хвастаться другим.

Надо сказать, что нагрузка может быть и целенаправленно уменьшена. Это делается для того, чтобы мышцы могли полнее восстановиться перед серьезным прорывом, но в то же время чтобы они не "забыли" о своем предназначении.  Впрочем, это уже сложные схемы тренировок. Мы к ним попозже придем.

4. "Поиграйте" с порядком упражнений. У каждого из нас есть свои особенности, которые могут влиять на наше самочувствие в ходе тренировки. Их тоже следует учитывать. Например, у кого-то от скручиваний для пресса может начать болеть голова. Поэтому, эти упражнения лучше переносить на конец тренировки. Или у Вас от природы сильные плечи и они "съедают" часть нагрузки для груди в комплексных упражнениях. Тогда их надо предварительно утомить, чтобы вывести из строя и изолированно работать грудными мышцами во время жимов или разведений рук с гантелями лежа.

5. Прикиньте время. Когда не все успеваешь, пропадает мотивация. Либо работаешь смазанно, наспех. Нет результата. Есть риск травмироваться. Лучше ориентироваться заранее и "подогнать" план тренировки под то время, которым Вы располагаете.

Я считаю так: 3 группы мышц по 3 упражнения = 9.
9 упражнений по 4-5 сетов. Это 45 сетов.
Каждый сет это 2 минуты (30-40 секунд работы и минута-полторы пауза между сетами). Итого 90 минут, полтора часа. Плюс 10 минут на разминку, плюс 10 переодеться на тренировку, плюс 15 - душ и одевание после. Итого 2 часа.
Таких тренировок у меня 4 в неделю.

Если я таким временем не располагаю таким временем, я сокращаю программу - качаюсь по силовой схеме (меньше подходов, больше вес) либо тренируюсь 6 дней в неделю (по 2 мышечных группы). У девушек обычно задачи более локализованы (от талии до колен, ну и спинка немножко), поэтому можно уложиться в 4 тренировки по полтора часа.


» Правила обучения мышц

Правила обучения мышц.

В начале - несколько слов об общих принципах тренировки с отягощениями. О них нужно обязательно помнить при планировании занятий и на самой тренировке.

1. Мышца развивается тогда, когда Вы ставите перед ней задачу, которую до сих пор ей решать не приходилось. Например, в течении дня Вам дважды приходилось подниматься по лестнице: 6 ступеней подъезда вашего дома и 12 ступеней при входе в офис. Значит, Ваши ноги в принципе готовы к подъему вашего веса на высоту 36 ступеней (вне критических ситуаций мы используем только треть от своих возможностей - таковы запасы прочности у живых организмов). Для того, чтобы мышцы, выталкивающие тело вверх стали сильнее, мы должны поставить перед ними задачу, существенно более сложную, чем та, которую они решают ежедневно. Значит, нам нужно подняться, скажем, на 120 ступеней, либо на те же 36, но с весом, троекратно превышающий наш собственный. Второе сложнее - руки, плечи и спина не готовы к перемещению таких тяжестей. Значит, тяжестей может быть меньше (20% от нашего собственного веса), а ступеней - больше. Например - 360.

Такая нагрузка будет воспринята мышцей как критическая и в течение нескольких дней после тренировки мышца будет болеть, переживая нанесенное ей потрясение. Поэтому:

2. Для развития мышце необходимо время. В течение этого времени в мышце будут происходить химические, а затем - физиологические процессы, которые приведут к повышению прочности мышцы. Мышечные волокна станут толще,  они "научатся" действовать более согласованно друг с другом, улучшится снабжение мышечных тканей необходимыми для работы веществами (если угодно - инфраструктура мышцы). Если "бомбить" нагрузками еще не восстановившуюся мышцу, она начнет деградировать по силовым качествам, и даже может уменьшаться в объеме. Для организма в целом это тоже стресс. Возможно повышение температуры, нарушения сна, снижение аппетита. Вплоть до рвоты во время сильных нагрузок.

3. Для "понимания" мышцей поставленной задачи важны следующие факторы: вес снаряда, количество повторений подряд, количество повторений на тренировке в целом, скорость выполнения движения, паузы между подходами.

Вес снаряда:Легкий - Вы можете выполнить движение более 20-25 раз - влияет на развитие специальной выносливости (способности выполнять конкретное движение). Паузы между подходами - не более 1 минуты.
Средний - Вы можете выполнить 12-20 повторений - влияет развитие согласованности в поведении мышц, улучшает инфраструктуру мышцы, обмен веществ (метаболизм). Паузы между подходами - около 1 минуты.
Тяжелый - Вы способны выполнить 6-12 повторений - происходит увеличение мышечных волокон, их "накачка", увеличение толщины мышцы и, как следствие, увеличение физической силы. Паузы между подходами от 1 до 2 минут.
Околопредельный - Вам подсилу 3-6 повторений - увеличивается прочность мышц, растет сила в первую очередь. Объем мышц почти не увеличивается. Паузы между подходами 2-3 минуты.
Предельный - 1-2 повторения. Изменяется восприятие веса на уровне сознания, меняется самооценка, раздвигаются горизонты приемлемых нагрузок. Растет сила. Паузы между подходами могут достигать 5 и более минут.

Количество повторений на тренировке. "Повторение - мать учения", так нам в школе тетки говорили. Не врали. Повторение формирует более глубокий и устойчивый след как в сознании, так и на физиологическом уровне. Кроме того, как я уже говорил, в режиме постоянной готовности к действию у нас находятся лишь 30% мышечных волокон. Остальные лежат "про запас" и подключаются тогда, когда первые 30% уже утомлены и отключились. Для мобилизации этих "запасных" мышечных волокон практикуются множественные подходы (сеты) в выполнении упражнений. Каждое движение в сете называется повторением. 
Объемная тренировка - вы делаете до 100 движений за тренировку (например, 5 подходов по 20 повторений). Такая тренировка раскачивает метаболизм, формирует специальную мышечную выносливость, позволяет создать в мозгу устойчивый образ движения (для закрепления правильной техники), повышает температуру тела, что ведет к окислению (холодному горению) жиров. Такая тренировка возможна только при относительно низких весах снарядов (легкий и средний), однако организм после нее довольно быстро восстанавливается (1-2 дня) и готов к дальнейшим нагрузкам.
Тренировка среднего объема - основной тип "качковской" тренировки.  За время тренировки выполняется 30-50 движений каждого типа (например, 3 по 12 или 5 по 10). Вес снаряда - тяжелый. Это хороший стимул к росту мышц, увеличению силы. После такой тренировки вашим мышцам нужно 2-4 дня для полноценного восстановления.
Интенсивная тренировка - метод развития прямой силы. Вес снарядов околопредельный и предельный. Число повторений - до 15 (3 по 5 или 5 по 2). Восстановление - 4-6 дней. Иногда даже больше. Мышцы от такой нагрузки становятся прочнее, но почти не растут. Зато после периода таких тренировок мышцы готовы к более существенным нагрузкам на тренировках среднего объема, а соответственно - к более быстрому росту. Кроме того, такая тренировка очень серьезно нагружает не только весь двигательный аппарат (кости, суставы, мышцы, сухожилия), но и сердечную мышцу,  и сосуды (в том числе - головного мозга), и вегетативную систему в целом. Такие тренировки должны очень аккуратно планироваться,  подходить к ним нужно подготовленным и очень ответственно.

Скорость выполнения движения. Об этом факторе часто забывают.
      Выполнение повторений в быстром темпе скорее ведет к развитию взрывной мышечной силы, позволяет мышцам действовать слаженно, комплексно. Опасно травмами суставов и связок.
     Искусственно замедленное движение позволяет лучше прочувствовать каждую работающую мышцу, дает время для подключения "резервных" мышечных волокон, ведет к росту мышечных объемов.  Кроме того, такое движение укрепляет связь "мозг-мышца", то есть увеличивает поток нервных импульсов, координирующих эту связь, позволяет полнее контролировать свое тело. Нагрузка, освоенная вами в замедленном режиме, дольше хранится в памяти тела.


» Ставим правильные цели

Мысли, мысли...

Вот пришла Вам в голову мысль: "А не начать ли мне заниматься спортом?" Отвечаю: НЕ НАЧАТЬ.

Если речь идет о том, чтобы как все ходить в фитнесс-центр или спортзал, а потом на работе говорить:"Ой, я так вчера намучалась с этим степпером...", то ходить не надо. Говорить можно и просто так, не теряя времени и сил.

Если Вы хотите "в кои-то веки" постараться для того, чтобы "здесь стало меньше, а здесь - выпуклым" - тоже не надо. Результат не будет быстрым, Вы напрасно будете мучить себя и все равно бросите, не дождавшись его.

Другое дело, если у Вас есть серьезное желание сделать свое тело иным, новым, более соответствующим вашему внутреннему облику. Владимир Леви назвал тело "домом души". Мне очень нравится этот образ. Дом, где живет моя душа, должен быть крепким, опрятным, современным, умным, технологичным, удобным и даже... легко перестраиваемым.

Задайте себе вопрос: для чего вам нужно новое тело. Как можно точнее сформулируйте, как и где вы его будете использовать. Не надо ничего записывать, не надо никому этого говорить. Есть две цели - говорил Генри Форд - одна хорошо звучит, а вторая - настоящая. Так вот речь идет о настоящей цели. Может, Вы хотите соблазнить пожилого семейного начальника, может, вы хотите чтоб лопнули от зависти девчонки в отделе. Возможно, ваша мама, которую вы очень любите, страдает ожирением и сделала вас своей копией...

Мальчики, приходящие в качалку или зал единоборств, честно говорят, что хотят научиться драться. И я даже вижу, что они точно знают, кого именно собираются побить. Взрослые дядьки приходят "вернуть себе форму", но в глазах у них блеск такой же, как у мальчишек. Вообще агрессия, даже не прямая, а просто ее демонстрация ("показать им всем") -   это очень хороший мотив. Хорошие мотивы "карьера", "секс", "зависть". Любые сильные чувства дают хорошую мотивацию. Но важно, чтобы это было не минутная эмоция, а настоящее глубокое чувство. Даже если это зависть, она должна быть неприходящей, устойчивой.

Представьте себе живо и максимально реально как именно и кто конкретно вам будет завидовать. Где он вас увидит? Что этот человек будет говорить о вас? Как на это будут реагировать окружающие? Когда я закатываю рукава футболки, мужики смотрят на меня с такой же ненавистью, как женщины на своих подруг с вызывающе красивыми ногами в вызывающе короткой юбке. Хотя над руками мне еще работать и работать.


 


Чего я хочу

Вот теперь, когда Вы решили зачем Вам новое тело,  можно поговорить о конкретных задачах.

Чаще всего, я не устаю этому удивляться, женщины мечтают "похудеть". Это слово они произносят также часто и бездумно, как мужчины матерятся. Наверно, женщинам кажется, что если они станут худыми, то окружающим мужчинам (и женщинам) они покажутся красивыми. Смею вас заверить, что это не так. Если вы станете худыми, то окружающим вы покажетесь именно ХУДЫМИ. Красиво это или нет, в каждом отдельном случае будет решаться индивидуально и не всегда в вашу пользу.

В частности, будут хорошо видны ваши слабые тонкие ноги горожанок, не всегда ровные коленки. Станет понятно, насколько ягодичная мышца толще задней поверхности бедра.

Сухая и дряблая грудь (она на 90% состоит из жира) тоже женщину не украшает, так же, как и тонкие руки на сутулых плечиках. Куда привлекательнее спортивное, сильное, гибкое, подтянутое тело. Здесь расположена галерея спортсменок, чьи тела признаны лучшими достижениями "декоративного телостроительства"

Не подумайте, что автор этих строк сходит с ума от женщин 60-го размера. Отношусь к ним критически и без снисхождения. Никакие разговоры о "такой конституции" не поддерживаю.

Целью моего начального пассажа было предложить Вам проанализировать свое тело не с позиции уже готового ответа, а "с чистого листа".  

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом. Пройдитесь взглядом по своему телу сверху донизу. Сделайте "заказ" пластическому ... терапевту, которым вам теперь предстоит стать.  Где будем "добавлять", где будем "убирать"? Что нужно выпрямить? Что сделать более гибким?

Запишите все, что Вам сейчас пришло в голову. И вообще привыкайте писать. На бумаге - это уже прообраз плана, на словах - болтовня. 

Теперь добавьте цифры. "Я слишком толстый (толстая)" - это проблема. "Я хочу похудеть" - это мечта. Это прекрасно. "Я хочу уменьшить обхват талии на 6 сантиметров" - это цель, задача. Задачу можно решать, целей достигать.

Нормально, если у Вас получится список из 5-6 пунктов, половина из которых будет нацелена на увеличение тех или иных мышечных групп (или повышение их силы, например - пресса, спины, рук), а половина - на уменьшение жировой прослойки.




Совмещать несовместимое

Совмещать несовместимое можно. Но - сложно. Речь идет об одновременном наращивании мышц и снижении общего веса. Тело наше так устроено, что оно либо растет, либо уменьшается. Мы можем управлять этими процессами так, что расти оно будет в основном за счет мышц, а в период уменьшения будет уменьшаться в основном за счет жировой прослойки. Если Вы попытаетесь запустить эти процессы одновременно, их результаты будут во много раз меньше, чем могли бы. А значит, на достижение поставленных целей у Вас уйдет намного больше времени.

Лучше, если Вы будете выполнять эти задачи последовательно, или, хотя бы поочередно. Например: вы 2 месяца "качаетесь", потом 2 месяца "сушитесь". Затем повторяете цикл.

Считается правильным сначала набирать мышечную массы, а потом сбрасывать вес. Дело в том, что расход энергии (калорий) во время аэробных упражнений (бега, аэробики, работы с боксерским мешком или макиварой) происходит не в абсолютных пропорциях, а относительно мышечной массы и общей массы Вашего тела.

Это значит, что человек весом в 70 кг. за час бега трусцой сжигает больше калорий, чем человек весом в 50 кг.  Человек, весом в 70 кг., на 80% состоящий из мышц сжигает больше калорий, чем человек с таким же весом, но лишь на 60% сделанный "из мяса".

Во-вторых, упражнения с умеренными отягощениями (от 10 до 25 повторов в подходе) благотворно влияют на сердечную мышцу. Эти нагрузки легче дозировать, контролируя нагрузку на сердце. Прозанимавшись 2-3 месяца с "железом", Вы подготовите свое сердце к аэробным упражнениями.

Впрочем, если Вы решили "худеть во чтобы то ни стало", я все равно не смогу Вас переубедить. Начинайте с бега. Катастрофы не будет. 

Тем более, что в первые месяцы действительно можно совмещать силовые нагрузки с аэробными. Эти нагрузки еще слишком малы, чтобы вступать друг с другом в серьезную конкуренцию за ресурсы вашего организма.   Вы вполне можете чередовать дни силовых тренировок с днями аэробных нагрузок.







Время, которого нет



Теперь будем писать план. Поняв, чего конкретно Вы хотите и в какой последовательности будете за это бороться, нужно составить план действий с точным расписанием.  Тут часто начинаются новые сложности.

Когда ко мне обращаются с просьбой помочь написать программу тренировок. я обязательно спрашиваю:"А сколько времени ты будешь этому посвящать? и За какой срок ты хочешь достичь результата?" Спрашивающие задумываются и грустят...

Молодые люди обычно хотят стать "самыми сильными как можно скорее". Увы, это невозможно. Тело - не кусок пластилина. Ему нужно время, чтобы расти.  Чтобы увеличить объем бицепса на 1 см. нужно съесть 600 кг. мяса и перелопатить в качалке около 1000 тонн (!) железа. На это уйдет как минимум полгода.  Если вы можете сделать это за одну неделю, я вам завидую. И сочувствую тому, что после этого от вас останется.

Надо понять, что теперь вы будете 4 часа в неделю отдавать своему телу. Это только сами тренировки. Еще нужно время, чтобы добраться до зала, время, чтобы постирать и высушить свою спортивную одежду, вымыть кроссовки после лесной пробежки... Итого - часов 6. Откуда Вы возьмете это время? Вы будете меньше спать? Вы будете меньше общаться с друзьями? Вы будете меньше читать или смотреть телевизор? Вы чаще будете предоставлять своих детей самим себе? Вы, наконец, научите мужа мыть посуду?  Я не шучу. Все это надо начинать решать уже сейчас, до начала тренировок. Иначе они очень быстро сойдут на нет.

Считается, что лучше тренироваться всерьез во второй половине дня, через пару-тройку часов после обеда. В это время мы обычно на работе. Вечером - нет сил, с утра - нет времени.  Это тоже надо решать.

Я встаю в 6 утра и тренируюсь с половины седьмого-семи до 8. В 9 я выхожу из дому на работу. Вопросы с домашним хозяйством и детьми со мной утром не обсуждаются. Так заведено. Вечером - пожалуйста. А с утра меня трогать нельзя. Понимаю, что это не очень справедливо, но других вариантов не нашлось.

Если я знаю, что мне удастся удрать с работы в обеденный перерыв в ближайшую качалку, я пропускаю утреннюю тренировку, посвящая время семье, ее утренним заботам. 

Кому то, возможно, легче пойти в спортзал прямо с работы. Тогда нужно найти зал недалеко от места вашей работы. Кому-то удается раскрутить начальство на корпоративные карты посещения фитнесс-центров. Для этого приходится создавать группу инициативных единомышленников и долго клевать начальству темя.

В общем нужно четко определить для себя время и место занятий и распорядок тех дел, которые ради этого придется "подвинуть".


» Если у вас мало времени

Для женщин и начинающих


Я уверен, что
большинству женщин прежде всего необходимы красивые сильные ноги.




Хотя Ваше личное мнение может быть другим. Да и проблемы
действительно иногда лежат в иной плоскости. Например, у многих
женщин с возрастом провисает задняя поверхность верхней части руки:
она становится дряблой и некрасиво болтается при движениях. В этом
случае необходимо "накачивать" трицепс (разгибатель руки), который
натянет на себя провисающую кожу, и заднюю поверхность дельтовидной
мышцы.


Кому-то возможно необходимо укрепить грудные мышцы, поддерживающие
грудь, придающие ей соблазнительную форму.


Распространенная проблема женщин,
которых судьба наградила длинными ногами - сутулая спина. И тогда
речь должна идти об исправлении осанки, повышении гибкости
позвоночника, развитии длинных мышц спины.


Возможно, ваши бедра и талия от
природы слишком широки, и тогда вам необходимо визуально расширить
верхнюю часть спины и плечи -  то есть тренировать латеральные
(широчайшие) мышцы спины и плечи, причем - в "объемном" режиме.

Возможны и другие
задачи - укрепление сердечной мышцы, развитие дыхательного аппарата
и т.д.


Если у Вас мало времени


При работе над увеличением мышц
(например - задней поверхности бедра, икроножных мышц, трицепса,
широчайших мышц спины) важно, чтобы мышца получала существенную
нагрузку дважды в неделю. Это значит, что те 2 часа, которые
вы можете уделить тренировкам, необходимо разбить на 2 части и
тренироваться в интенсивном режиме: сократить время между подходами,
увеличить вес снарядов, все упражнения для каждой группы мышц
выполнять подряд, а не чередовать их с упражнениями для других
групп. И вообще, желательно сократить общее число упражнений, выполняемых на каждой тренировке, до 2-4. Но оставшиеся нужно выполнять, как говорится, "от души". Если речь идет о задней поверхности бедра, я бы предложил следующую схему:


- становая тяга на прямых ногах. 4
сета по 10-12 повторений, интервал между сетами не более 1 минуты,
кистевые петли не использовать - на развитие силы хвата времени не
остается, а упражнение первое в тренировке, поэтому - разогревающее.
Это единственное упражнение, которое можно делать не "до отказа".


- приседания со штангой или гантелями
или в тренажере Смитта (силовая рама, не путать с тренажером Скотта
- пюпитром для бицепса). 3 сета по 8-10 повторений, интервал между
сетами не более 1 минуты;


- сгибания ног в тренажере 4 сета по
12-15 повторов, интервал не более минуты; В домашних условиях можно
привязать к ноге гантель

- выпады с
гантелями в руках. 3 сета по 8-10 повторов, интервал 1 минута;


- гиперэкстензии (разгибания спины) в
специальном станке или на полу (упражнения "Супермен" или "Кобра").
3 подхода по 12-15.


Все. 5 упражнений по 5-7 минут на
каждое. В конце желательно растянуть спину и ноги. Вся тренировка
займет минут 40-55. Поставьте ритмичную музыку, заведите себя
эмоционально. Отработайте качественно 2 раза в неделю. Между тренировками должно пройти
не меньше 2 дней полноценного отдыха. Через 4-6
недель результат будет не просто заметен, а очень заметен.


Важно:  каждое упражнение,
кроме первого, должно выполняться "до отказа". Последнее движение в
последнем сете должно быть по-настоящему последним. Более того,
после пары недель тренировок, Вы можете заканчивать последний подход
(сет) частичными повторениями: когда силы для полноценного
выполнения упражнения недостаточно, сделайте вместо несколько (3-5)
повторений с сокращенной амплитудой, достигая чувства жжения в
работающей мышце.

 




» Как часто тренироваться

Как часто тренироваться



Давайте сразу договоримся, что мы будем говорить о среднем человеке,
горожанине, который не может себе позволить заниматься спортом
ежедневно и круглосуточно.
Мой
опыт показал, что наиболее существенным показателем физических
нагрузок является время, посвященное спорту в течение недели.
Лично для меня
ситуация складывается следующим образом:
- если я занимаюсь
больше 2 часов в неделю - я сохраняю свою спортивную форму
неизменной, так сказать поддерживаю ее;
- если мне удается
заниматься 4 часа в неделю и больше - я получаю повышение
результатов (в зависимости от поставленных задач;
- если же мне
повезет и я смогу тренироваться больше 8 часов в неделю, то либо я
могу достигать двух и более разнонаправленных целей (например,
развивать и мышечную массу и общую выносливость), либо появляется
перетренированность, которая в дальнейшем требует полного
прекращения тренировок или хотя бы существенного снижения спортивной
деятельности.

Поэтому я считаю
нормальной нагрузку в 4-6 часов тренинга в неделю.


Если я не успеваю тренироваться больше
2-х часов, я делаю только то, что совершенно необходимо. Для меня
это упражнения, связанные с выполнением жима лежа (основные или
вспомогательные) и упражнения на растяжку, поскольку добиться
хорошей растяжки трудно, а мой возраст требует ее сохранять уже
искусственно.



Если я тренируюсь нормально, то есть 4-6 часов в неделю, я провожу 2
полноценных жимовых тренировки, 2 полноценных тяговых тренировки для
мышц спины и 2 полноценных аэробных тренировки (бег, велосипед,
боксерский мешок, скакалка и т.п.) с кардиомонитором.



Если я свободен (например в отпуске) я могу себе позволить очень
большие нагрузки для того, чтобы "выдернуть" организм из привычного
ритма работы, познакомить его с новыми серьезными задачами. Я
тренируюсь дольше и чаще, но после недели такой интенсивной работы
обязательно устраиваю себе 2-3 дня полного отдыха: много ем, много
сплю. Из нагрузок - только пешие прогулки.



Важно:

При любой схеме тренировок Вы должны отдыхать достаточно для полноценного восстановления,
но не так долго, чтобы ваше тело полностью забыло проведенную тренировку.
 




» Эмоции, настрой и прочая психология.


1. Очень важна уверенность в себе. Не апломб и выпендрежь, а именно спокойная и твердая уверенность в своих силах. Конечно, каждый подход должен делаться "до отказа" (почти во всех схемах тренинга). Понятно, что в конце подхода будет ощущение "не могу", которое и станет сигналом об окончании сета. Тем не менее, каждое движение в подходе должно начинаться на фоне эмоционального подъема, с уверенностью, что движение будет закончено и что оно будет не последним. В качестве зрительного образа следует подобрать что-то позитивное, даже героическое отчасти. Ошибается тот, кто ждет, что каждый повтор будет последним: "вот еще разок и уже не могу". Наоборот, представляйте, как Вы выполняете движение СКВОЗЬ вес снаряда, СКВОЗЬ усталость мышц, СКВОЗЬ запирающееся дыхание... Оптимальным является образ трактора или танка, неспешного, но очень мощного.

2. На тренировке и не только. Девушки! Трогательные и вечно несчастные существа вызывают у мужчин жалость и (иногда) желание защищать. Защитив трогательных и несчастных существ, мужчина оставляет их в покое и идет ... соблазнять, завоевывать и трахать энергичную подтянутую бодрую здоровую и веселую самку. Выбирайте.


Top of Page Powered by LiveJournal.com